Kevadväsimus, ülekaal, külmetus või mõni tõsisem haigus. Oled ka sina vahest mõelnud, miks üks või teine häda sind ikka ja jälle külastab, kuigi enda meelest jälgid, et sööd tervislikult?

Nende teemadega tegeleme ka meie oma vastuvõttudel igapäevaselt. Kõige enam torkavadki silma küsimused, kuidas energiataset tõsta, kuidas organismi rauavarusid parandada, kuidas kergemaks saada, kas kroonilisest nohust on võimalik vabaneda, mida teha autoimmuunse seisundi puhul jne. Ehk siis kuidas ma saan ennast ISE aidata, muutes elustiili ja toiduvalikuid? Nii mõnelgi meist on kaugemas ajusopis salvestunud teadmine, et toit võiks olla meie ravimiks või ravim meie toiduks. Nii nagu Hippokrates (u 460-370 eKr) on kunagi öelnud. Tõepoolest, ka raamatud, internet ja meedia kubisevad seinast seina soovitustest ja igapäevaselt võib lehest leida vähemalt 2-3 toitumisnippi.

TAI_toidupuramiid2016

Kindlasti on kõik kursis soovitustega, et päevas tuleks süüa vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju, süüa vähemalt kolm korda päevas, vähem maiustada jne. Samuti on värskelt ilmunud uus Eesti toidupüramiid, mille leiab Tervise Arengu Instituudi (TAI) leheküljelt toitumine.ee. Toidupüramiid näitab visuaalselt nädala toidukogused u 2000 kcal energiatarbimise juures. Püramiidi alumises osas on need toidugrupid, mida peaks meie menüüs olema suuremas osakaalus ja ülemises need, mida peaksime sööma väiksemates kogustes ja/või harvem.

Me KÕIK teame elementaarseid soovitusi, aga kui palju me neid tegelikult järgime?

Siinkohal soovin analüüsida ühe naisterahva toidupäevikut, kelle suurimaks eesmärgiks kõikide terviseprobleemide kõrval on 10 kg kaalust alla võtta. Kuna ta üritab ka regulaarselt trenni teha, siis tema päevane energiavajadus on umbes 2500 kcal. Ühe päeva toiduvalik oli järgmine:


Menuuanaluus

Lihtne menüüanalüüs näitab, et makrotoitained (süsivesikud, rasvad, valgud) on sobivas vahekorras ning energiadefitsiit jääb lubatud vahemikku (miinus 500-1000 kcal). Väga positiivne on menüü võrdlemisi suur kiudainete sisaldus.

Kaloraaž 1680 kcal.
Süsivesikud 228 g, 52% (50-60%)
» Kiudained 33 g (> 25 g)
Rasvad 57 g, 30% (25-35%)
» Küllastunud rasvhapped 11% (<10%)
» Monoküllastumata rasvhapped 11% (10-20%)
» Polüküllastumata rasvhapped 5% (5-10%)
Valgud 78 g, 18% (10-20%)

Samas on küllastunud rasvhapete osakaal ja soolatarbimine liiga suur ning esineb päris mitmete mineraalainete ja vitamiinide puudujääke, nagu on näha järgnevatel graafikutel.


Menüüanalüüs1Menüüanalüüs2

Pealtnäha on tegemist täiesti tavalise päevamenüüga ning ilma väikese analüüsita ei mõtleks ilmselt keegi meist selle peale, et meil võib igapäevaselt toitainete puudujääke tekkida. Muutes oma toidulauda toitaineterikkamaks, võime suhteliselt lühikese aja jooksul tajuda energiataseme tõusu, immuunsüsteemi tugevnemist ning ka kaalu langetamine muutub kergemaks.

Toidupäeviku omanik ise oli huvitatud aegajalt hommikustele võileibadele pudru näol vaheldust pakkuma. Samuti sööb ta lõunasöögina suppi äärmiselt harva, pigem ostab kontori kõrval asuvast toidupoest valmis söögi kaasa. Õhtune salat oli kohvikus söödud ning ta sooviks head salati retsepti, mida kodus kiirelt valmistada. Sellest lähtuvalt sai tema menüüd korrigeeritud ning ka päevast energiatarbimist veidi tõstetud. Energiadefitsiit 500 kcal näol on kaalu langetamiseks täiesti piisav.


Näidismenüü_2000kcal

Kaloraaž 2000 kcal.
Süsivesikud 268 g, 52% (50-60%)
» Kiudained 37 g (> 25 g)
Rasvad 68 g, 30% (25-35%)
» Küllastunud rasvhapped 9.6% (<10%)
» Monoküllastumata rasvhapped 11.5% (10-20%)
» Polüküllastumata rasvhapped 6.2% (5-10%)
Valgud 95 g, 18% (10-20%)

Järgnevatel graafikutel on näha, et erinevad rasvhapped on omavahel tasakaalus ning mineraalainete ja vitamiinide minimaalsed vajadused on täidetud. Samuti vastab menüü TAI soovituslikele toiduportsjonite arvule. Puu- ja köögivilju on lausa 8 portsjonit! Menüü näitab väga ilmekalt, et süües energiasoovitustele vastava arvu portsjoneid ja järgides soovitusi iga toidugrupi sees, on põhitoitained, kiudained, vitamiinid ja mineraalid võimalik saada toitumissoovitustele vastavalt.


Menüüanalüüs3 Menüüanalüüs4Menüüanalüüs5

See on lihtsalt ühe juhtumi näidis ning loomulikult tuleks iga inimese toiduvalikuid korrigeerida lähtuvalt just tema vajadustest, soovidest ja võimalustest. Kuid 2000 kcal on keskmise naisterahva päevane energiavajadus ning asjast huvitatul soovitame see näidismenüü täies mahus läbi proovida ja meile tagasisidet jagada, kas ja milliseid muudatusi enesetundes tajusid. :)

Soovid samuti rohkem kevadist kergust ja särtsu?

Teisipäeval, 22. märtsil alustab Tartus taaskord ülimalt praktiline “Süües terveks ja säravaks” kursus, kus kuue nädala jooksul jagame nii teoreetilisi kui ka praktilisi teadmisi, kuidas ise oma tervisesse ja enesetundesse panustada.

Kursusel osalejate lemmikuks on alati olnud ühine toiduvalmistamine, mis võimaldab uute huvitavate maitsetega tutvuda ning inspiratsiooni ammutada.

Kursuselt saab kaasa 6 nädala toitumiskava, mis on nii meie kui ka varasemate osalejate poolt läbi proovitud. Need, kes on kuue nädala programmi ise läbi teinud, on tagasisidena välja toonud palju positiivset:

• elu suurimad toiduportsjonid, aga ometi 3-6 kg kergem
• paranenud liikuvus
• mitmekesisem kodune menüü
• kergem ja rõõmsam olek
• palju rohkem energiat
loe edasi SIIT!

OLE KURSIS! TELLI UUED POSTITUSED E-MAILILE

Autor: Siret Saarsalu