Marathon des Sables (MdS) on maailma üks raskeimaid jooksuvõistlusi, mis toimub Marokos, kõige ehtsamas liivakõrbes. Võistluse kogupikkus on üle 250 km, mis läbitakse kuue päeva jooksul, kandes kaasas kogu oma toiduvaru. Sellel aastal olid esmakordselt stardis ka eestlased- August Tillo ja Madis Tiik. Meil on hea meel, et August oli nõus lühidalt oma maratonikogemusi ning toitumisnõustamiselt saadud kasu ja nippe jagama.

Süües kasvab isu

Nii nagu iga inimene on erinev, on erinevad ka nende eesmärgid. Paljud liigutavad end selleks, et kehakaal kontrolli alla saada. Edasijõudnud treenivad juba suuremate eesmärkide nimel – näiteks joosta 10 km mõnusa enesetundega.

Maraton_toitumine4

Ja nagu elus sageli, kehtib ka siin reegel- „süües kasvab isu“. Olles valmis 10 km läbima, hakkab vaim otsima järgmist sihti. Selleks võib juba olla täispika jooksumaratoni läbimine – 42.195 km. Mõnede “hullude” jaoks ei ole seegi piisav.

Igal aastal, aprilli alguses, koguneb Sahara kõrbesse ligi 1500 seiklejat, kelle eesmärgiks on järgneva nädala jooksul läbida IGA PÄEV maraton ja seda täiesti ebatavalistes tingimustes. Lisaks ebanormaalsele kuumusele (+50 ℃ ja rohkem), raskele pinnasele (liiv, kivid jne) ja mägisele maastikule, tuleb kogu varustus endaga seljakotis kaasas kanda. Sealhulgas ka kogu nädala söök. Korraldaja poolt on vaid koht telklaagris ja limiteeritud koguses joogivett. Hea meel on tõdeda, et mul oli õnn Marathon des Sables 30. juubeliüritusel osaleda.

Ettevalmistused kodus

Olin kohapeal valitsevatest karmidest oludest ja tingimustest teadlik. Omaette väljakutseks kujunes see, et seljakoti kaal stardis pidi jääma 6.5 ja 15 kg vahele. Arvestades eelnevat oli selge, et toitumisel on kriitiline tähtsus nii ettevalmistus- kui ka võistlusperioodil. Tundsin, et minu enda teadmistest ei piisa ja vajasin spetsialisti nõu.

Eelmise aasta sügistalvel sattusin kuulama Sireti loengut „Harrastussportlase toiduvalikud enne ja peale treeningut“. Veel samal õhtul nõustus Siret mind abistama. Esimesel kohtumisel mõõtis ja kaalus ta mind üle ning määratud sai minu igapäevane energiavajadus. Lisaks lasin teha põhjalikud vereanalüüsid, et selgitada, mis aineid mu organismis on piisavalt ja mida mitte.

Sporditoitumine

Kuna olin loengus põhiteadmised juba omandanud, siis pikema ja põhjalikuma konsultatsiooni järele polnud vajadust. Selleks, et hoida toitumine igapäevaselt tasakaalus ja omada detailset ülevaadet, soovitas Siret kasutada Nutridata veebipõhist toidupäevikut. Viimane on lihtne, kuid samas väga tõhus tööriist. Aitab jälgida oma toitumist. Nagu teame on ülimalt oluline saada toidust õiges koguses energiat. Kuid vähemalt sama oluline on süsivesikute, rasvade ja valkude õige tasakaal- süsivesikuid 50…60%, rasvu 25…35% ja valke 10…20%. Mainimata ei saa jätta ka mikrotoitaineid. Üritasin igapäevaselt toiduvalikutel silma peal hoida ning umbes 1.5 kuud hiljem näitasid uued vereanalüüsid juba soovitud tulemusi.

Mida süüa maratonil?

Kodune ettevalmistus sujus plaanipäraselt, kuid kuidas toituda kohapeal? Pähe kerkis rida küsimusi. Oli teada, et kõige pikem etapp on u 90 km ja kõige lühem 11 km. Lisaks 3 päeva u 35 km ja ühel päeval siis täismaraton. Ehk siis neljal päeval on vaja energiat, et joosta u 5 tundi, ühel päeval 12+ tundi ja ühel päeval saab siis „puhata“. Mida võtta rajale kaasa, et saada piisavalt energiat, kuid samal ajal kott võimalikult kerge hoida? Müslibatoonid? Geelid? Mida süüa hommikul, päeval ja õhtul?

Põhitoidud puhkehetkedeks leidsin ise – Expedition Foods. Need tundusid sobivat, kuna annavad palju energiat, olles samal ajal kaalult kerged. Lisaks piisav valik erinevate maitsete kombineerimiseks. Siret vaatas koostised üle ja andis oma nõusoleku: “Jah, antud tingimustes on see toimiv toode”. Kuid mida võtta rajale? Ütlen kohe ära, et Siret ei ole väga suur spordigeelide/batoonide fänn. Niivõrd ekstreemsetes tingimustes neist aga siiski pääsu pole. Pärast mõningast otsimist leidsime sobivad batoonid ja geelid, mis aitasid tagada piisavalt energiat ning olid seejuures ka oma koostise poolest kehasõbralikud.

Maraton_toitumine3

Viimane ettevalmistus- süsivesikute laadimine

Tooksin välja veel ühe praktilise nõuande Siretilt. Manustada 2…3 päeva enne starti tavapärasest rohkem süsivesikuid, et laadida keha glükogeenivarusid. Sain aru, et organism salvestab selle energia lühiajaliselt, ehk siis tekib puhver, mida saab võistluse jooksul tarbida. Kuna laadimiseks vajalikku kogust süsivesikuid tavalise toiduna sisse süüa ei jaksanud, siis ka siin võtsin appi spetsiaalse sportlastele mõeldud toote ehk süsivesikute laadija.

Kogu nädala jooksul võistluse käigus energia mõttes võlgu ei tekkinud. Ainsaks erandiks oli kõige pikem päev kui pidime jooksma 92 km. Sellel päeval olid küll 50. kilomeetriks energiavarud otsas. Õnneks olin ettenägelikult ühe korraliku toidukorra ette valmistanud. Kohe kui selle ära tarbisin tulid „värvid“ tagasi ja aeglasest jalutuskäigust sai rahulik sörk.

Limiteeritud veevarud

Maraton_toitumisnoustamine

Eelnevalt sai mainitud, et vesi ja peavari on ainsad, mida korraldja osalejatele pakub. Vett saab limiteeritud koguses- alustuseks igal hommikul 3 liitrit. Seda võib kasutada ka hügieenilistel eesmärkidel, kuid minul isiklikult kulus kõik organismi varude taastamiseks. Tarbisin seda hommikusöögi kõrvale ja enne starti. Seljakoti rihmade küljes oli mul kaks pudelit kogumahuga 1.5 l. Järgmise vee sai esimeses joogipunktis. Joogipunktid olid keskmiselt iga 11…13 km järel. Sõltuvalt temperatuurist, maastikust ja muust võttis punktist punkti jooksmine aega u 1.5 tundi. Reeglina oli teises või kolmandas punktis võimalus võtta ühe pudeli asemel 2 x 1.5 l.

Kõigepealt jõin mao nii täis kui mahtus. Siis täitsin pudelid kaelani. Kui midagi üle jäi, siis sellega kastsin oma riided märjaks. Teatavasti langeb aurustumisel keha temperatuur. Ja võin öelda, et väga kõrgete kuumuste juures toimis see 100%. Keha temperatuuri langedes taastus töövõime 30…60 minutiks. Umbes kolmandal päeval oskasin juba arvestada, kui palju vett järgmisesse punkti minekuks vaja on. Nii ei pidanud kõike 1.5 liitrit täis tankima. Uskumatu, aga see kokkuhoitud 500 g on jooksusammus kontrastina tuntav.

Finishis said kõik lõpetajad 4.5 liitrit. Sellest ühe pudeli tarbisin kohe ära. Üks pudel jäi toidukordade kõrvale. Kolmanda pudeli jõin ära öösel ja hommikul.

Üks väga oluline asi kõrbe jooksudel lisaks joomisele on pidev soola tarbimine. Mul olid kaasas soolakapslid, mida võtsin iga poole tunni tagant ühe. Kui stardist oli möödunud 3 tundi, hakkasin ühe kapsli asemel juba kaks võtma.

Kogu nädala jooksul ei tekkinud kordagi nõrkuse tunnet. Seitsmendal päeval finisheerisin suurepärase enesetundega ja seda kindlalt tänu õigele toitumisele!

Suur-suur tänu Siret!
August

OLE KURSIS! TELLI UUED POSTITUSED E-MAILILE