Üha enam räägitakse, kui oluline on järgida tervisliku toitumise põhimõtteid. Mis neid viga jälgida, kui oleks võtta keegi, kes need valikud poes minu eest ära teeb või veelgi parem – teeks täisväärtusliku ja tasakaalus menüü õhtuks lausa valmis.

Sageli jääb tervislikumast toitumisest puudu see, et poodi minnes ei osata valida paremaid ja tervislikumaid tooteid või puuduvad ideed, milliseid toite teha. Nii võibki juhtuda, et peale tööd tühja kõhuga poodi minnes pannakse toidukorvi ikka seesama harjumuspärane valik asjadest, mis ei pruugi meie organismile aga vajalikus koguses õigeid toitaineid anda. Inimesed on oma harjumuste orjad ja valikutes kinni vanas ja harjumuspärases. Seekord teeme juttu sellest, kuidas teha tervislikumaid valikuid ning järgmisel korral räägime, kuidas muuta oma harjumusi.


Asendamatu täistera

Ekslikult arvatakse, et täistera tooted on vaid pagaritooted ning veelgi enam, et täistera leib tähendab teradega leiba. Ei, see tähendab, et leiva valmistamisel on kasutatud täisterajahu. Täisteratooted on tervislikumad, kuna sisaldavad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Sisaldades rohkem toitaineid aitavad need paremini tasakaalustada veresuhkrutaset ja ka täiskõhutunne kestab kauem. Teadlikute valikute tegemiseks tasuks teada, et nisujahust pagaritoodete, pasta ja riisi kõrval on olemas ka alternatiivsed täisteratooted – täisterariis (pruun, must või metsik), täisterapasta jne.


Liha või lihalaadne toode?

Lihtne ja käepärane on poeletilt haarata pakike lihapalle ja viinereid või soojaletist grillitud rasvane kanakoib ning need kodus suurema vaeva ja ajakuluta soojaks teha. Need nö „pooltooted“ sisaldavad rohkelt rasva, soola ja erinevaid maitsetugevdajaid. Lisaks sellele on need toitainete poolest vaesemad kui naturaalne töötlemata liha ja kala. Tervise seisukohast on kasulikum valmistada naturaalsest lihast või kalast maitsev õhtusöök. See võib võtta küll rohkem aega kui mikrolaineahjus või ahjus lihapallide soojendamine kuid siis võib alati kindel olla, et sinna ei ole lisatud üleliigset rasva, soola ega ka maitsetugevdajaid. Sageli jäävad inimesed oma lihavalikus ühekülgseks – nt süües peamiselt kas hakkliha, kana või sealiha. Vorsti, kana- ja lihapallide, viinerite asemel vali veise-, lamba-, sea-, kana-, kalkuniliha ning mereande. Mereannid on eriti head tsingi allikad, millest kipub meie organismil puudust olema.


Unustatud läätsed ja alahinnatud kaunviljad

Pärast kartuli tulekut eestlaste toidulauale on läätsede ja kaunviljade osakaal meie menüüs jäänud tänamatult väikeseks. Ometi on kaunviljad väga head taimse valgu allikad, sisaldades ka palju kiud- ja mineraalaineid ja aminohappeid. Kaunviljad aitavad väga hästi täita kõhtu ning tasakaalustada veresuhkrutaset. Poest on võimalik leida erinevaid ubasid ja läätsesid, mida salatitesse, hautistesse ning suppidesse lisada. Tasuks teada, et kaunviljad sisaldavad fütiinhapet, mis seob organismis erinevaid mineraale (tsink, magneesium, kaltsium, raud jm), muutes need organismile raskemini omastatavateks. Fütiinhappe sisaldust aitab vähendada leotamine ja idandamine, mistõttu on kaunviljade eelnev leotamine väga oluline. Kuna leotamise vesi sisaldab fütiinhapet, tuleb see ära valada (mitte kasutusse võtta) ja kaunviljad loputada. Loputamise nõue kehtib ka konserveeritud kaunviljade kohta.


Rasvad ja õlid

Õlide ja rasvade valikul tuleb lähtuda nende kasutusest. Kuumutamiseks ja praadimiseks sobivad pigem kookos- ja palmirasv ning searasv. Külmpressitud oliiviõli sobib kuumutamiseks juhul, kui temperatuur ei tõuse üle 180 kraadi ning kuumutamine toimub lühikest aega. Teised küllastumata rasvhapete poolest rikkad õlid sobivad peamiselt toitudesse, mida ei kuumutata (salatid, kastmed, pestod jne). Kvaliteetse õli valikul tasuks silmas pidada, et külmpressitud õlid oleksid tumedas klaaspudelis, va külmpressi kookosrasv, mis võib olla ka läbipaistvas klaaspurgis.


Maiustused ja peidetud suhkrud

Tervislik toitumine ei tähenda sugugi seda, et magusat enam süüa ei tohigi – loomulikult tohib, küsimus on vaid mida ja kui palju. Vastupandamatute magusaisude taga on tegelikult peidus rohkem kui lihtsalt magusamaius – see võib olla mõne mineraali või vitamiini puudus või hoopiski söögikoguste ja seeläbi vajamineva energia piiramine. Igapäevaste valikute tegemisel tasuks mõelda millised toidud sisaldavad peidetud suhkruid ning kas karastusjoogid ning maitsestatud vesi on kõige parem valik. Kommide ja šokolaadide puhul tasuks vältida neid, mis sisaldavad taimseid rasvu või taimseid hüdrogeenitud rasvu. Välja arvatud juhul kui taimsete rasvadena on eraldi välja toodud kookos- või palmirasv. Arvestades, et me saame toidust piisavalt suhkrut, võiks toidule ja kohvile lisatavat suhkru kogust vähendada. Eriti tasuks lisatud suhkrusisaldusega toite ja jooke piirata laste menüüs.


Tervislik tasakaalustatud toitumine ei ole raketiteadus – see on midagi sellist, mis harjumustest võitu saades ning elustiiliks kujunedes aitab meil paremini püsida terve ja elujõulisena. Tervislik toit saab olla vägagi maitsev ning muutes oma igapäevaseid tarbimisharjumusi, on võimalik saada leevendust nii magusaisudele, pidevale väsimusele kui ka meeleolukõikumistele.

21. oktoobril kell 18.00 alustab taas 6-osaline koolitussari „SÜÜES TERVEKS JA SÄRAVAKS“, kus räägime erinevatel küsimusi tekitavatel teemadel, kokkame lihtsaid ja meelierutavaid toitusid ning IGA KORD jagame kaasa tasakaalus nädalamenüü.

Rohkem infot leiad SIIT

Autor: Tuuli Taimur