1997. aastal oli Maailma Tervishoiuorganisatsioon (WHO) sunnitud kuulutama rasvumise globaalseks epideemiaks. Murettekitav on asjaolu, et ka ülekaaluliste laste hulk kasvab mitmetes riikides pidevalt.

Viimase rahvusvahelise kooliõpilaste uuringu (HBSC 2010) põhjal on Eestis 17% 11-15-aastastest poistest ja 11% samas vanuses tüdrukutest ülekaalulised või rasvunud. 2006. aasta uuringus olid need tulemused vastavalt 12% ja 7%, mis näitab selgelt tõusutrendi.

Liigne kehakaal pole ainult väljanägemise probleem – sellega kaasnevad ka mitmed tõsised tervisehädad. Kui vanasti oli II tüübi diabeet täiskasvanute haigus, siis nüüd haigestuvad üha enam sellesse ka lapsed. Umbes üks kolmandik rasvunud lastest kannatab kõrgvererõhutõve käes, mis suurendab isheemilise südamehaiguse riski täiskasvanueas. Liigne kehakaal toob tihti kaasa pilgete alla sattumise ning rasvunud lastel on suurem oht olla ülekaaluline ka täiskasvanueas. Olukorda aitab parandada pikaajaline ennetustöö ning tervislike harjumuste kujundamine juba koolieas. Järgnevalt anname kuus soovitust, mida võiks laste ülekaalulisuse ennetamisel silmas pidada.

1) Karastusjookide asemel vali puhas vesi

Tänapäeval on üks põhilistest laste ülekaalulisuse riskiteguritest liigne magusate karastusjookide tarbimine. Üks klaasitäis niisugust karastusjooki võib sisaldada kuni 11 teelusikatäit suhkrut ja anda samapalju energiat kui näiteks 400 grammi köögivilja. Organismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid silmas pidades puudub aga limonaadidel igasugune toiteväärtus ning lisaks kõrgele suhkrusisaldusele kasutatakse neis ka ohtralt säilitus- ja värvaineid. Magustatud karastusjook tõstab järsult veresuhkru taset, mis paneb suure koormuse pankreasele. Kiirele tõusule järgneb kiire langus, mis tekitab väsimust ja energiapuudust. Keha annab signaali, et taas on vaja süüa, ja tekib magusaisu, mille abil saab veresuhkru taset jälle kiiresti tõsta. Kujuneb magusatarbimise nõiaring. Parimaks joogijanu kustutajaks on seetõttu vaid puhas vesi!

2) Söö viis portsjonit puu- ja köögivilja päevas

Toitumissoovitustes on pandud suurt rõhku puu- ja köögiviljade tarbimisele. Tõenäoliselt on kõik kuulnud või kokku puutunud kampaaniaga “5 portsjonit päevas”. Puu- ja köögiviljade tarbimine mängib olulist rolli ka kehakaalu hoidmisel. Võrreldes paljude muude toiduainetega on puu- ja köögiviljade ruumala võrreldes energiasisaldusega suurem. Teisisõnu on nad kõrge kiudainete- ja veesisaldusega, kuid madala energiatihedusega (kcal/g). See omadus kiirendab küllastustunde tekkimist ja võib seega mängida olulist rolli energiatarbimise reguleerimisel. Lisaks tagavad värsked toiduained kasvavale organismile vajalikud vitamiinid ning mineraalained.

3) Söö regulaarselt

Teaduslikud uuringud on näidanud hommikusöögi olulisust: lapsed, kes söövad peaaegu igal hommikul, on reeglina saledamad ning parema keskendumisvõimega kui need lapsed, kes hommikust ei söö. Hommikuse söömise ja normaalse kehakaalu vahelist seost on seletatud asjaoluga, et see aitab erinevatest toidukordadest saadava energia päeva peale ühtlasemalt ära jagada ning vältida ülesöömist ühe toidukorra ajal.

Hommikusöök peab andma olulise osa päevasest süsivesikutekogusest, see aitab täita öö jooksul tühjenenud maksa glükogeenivarusid. Väga hea süsivesikute allikas on hommikupuder või kvaliteetne täisteramüsli. Müslit ei tohiks segamini ajada hommikusöögihelvestega (näiteks Nestlé ja Kelloggs`i tooted), millele on lisatud väga suurtes kogustes suhkrut. Täisteratooted sisaldavad erinevalt tavalisest suhkrust ka liitsüsivesikuid ja kiudaineid ning on seetõttu madalama glükeemilise koormusega. See aitab veresuhkrut paremini tasakaalustada ning ka täiskõhutunne püsib kauem.

Lisaks süsivesikutele peab hommikusöök andma ka teatud koguse kõrgkvaliteetset toiduvalku. See tekitab pikemat aega kestva küllastustunde, hoiab isud kontrolli all ning aitab õhtusi ebatervislikke näksimisi või rasva- ja suhkrurikaste toitute tarbimist ära hoida. Kõrgekvaliteetset toiduvalku saab hommikusöögile lisada tarbides erinevaid piimatooteid, muna, kala ja linnuliha.

Päeva jooksul tuleks süüa regulaarselt viis korda päevas, kolm põhitoidukorda ning kaks vahepala. Sagedasem söömine tasakaalustab veresuhkru taset ning kiirendab ainevahetust.

4) Tee tarku otsuseid

Ebatervislikud toitumisharjumused kalduvad täiskasvanuikka kaasa tulema ning seetõttu on oluline juba võimalikult vara harjuda täisväärtusliku toitumisega, et vältida krooniliste haiguste teket ja kehakaal kontrolli all hoida. Lapsi tuleks õpetada juba varakult jälgima toidulauale pandavate toiduainete tervislikkust ning vitamiinirikkust. Nagu eelnevalt mainitud, tuleb tarbida rohkesti puu- ja köögivilju, et tagada kasvavale organismile vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Kui vähegi võimalik, tuleks välismaisele tootele eelistada oma aia või kodumaist toodangut. Mida värskemalt ja vähem töödeldult toit lauale jõuab, seda paremini on tema toiteväärtus säilinud. Kõrge rasva-, soola- ja suhkrusisaldusega snäkid tuleks tasapisi välja vahetada tervislike vahepalade vastu.

5) Lülita söömise ajaks televiisor ja arvuti välja

Oluline riskifaktor ülekaalu tekkimises on ka söömine televiisori ees. Teaduslikud uuringud on näidanud, et rohkem kui 2 tundi televiisori vaatamist päevas suurendab ülekaalulisuse tekkimise tõenäosust 25%. Põhjuseks ei ole aga mitte üksnes vähenenud füüsiline aktiivsus, vaid ka suurenenud energia saamine. Selle fenomeni põhjuseks on tõenäoliselt liigne kalorite tarbimine mehaanilise söömise tõttu televiisori vaatamise ajal või ka reklaamide mõju toiduvalikule. Energia saamine suureneb, kuna televiisorit vaadates eelistatakse enamasti süüa mitte puu- ja köögivilju, vaid eelistatakse näiteks pitsat, rasva- ja suhkrurikkaid snäkke ning karastusjooke. Lisaks on leitud, et 70% toidureklaamidest lastesaadete ja -filmide vahel reklaamivad tooteid, mis on kõrge rasva- ja/või suhkrusisaldusega. Televiisori ees söömine tuleks asendada söögikordadega, mis leiavad aset laua taga ja pere seltsis.

6) Ole füüsiliselt aktiivne

Toitumisharjumuste kõrval on kehakaalu kontrolli all hoidmiseks väga oluline ka regulaarne liikumine. WHO soovituste kohaselt peaksid lapsed ja noorukid olema iga päev füüsiliselt aktiivsed vähemalt 60 minutit. Igasugune aktiivne tegevus aitab kehakaalu langetada ja füüsilist vormi parandada. Teaduslikud uuringud on näidanud, et tavaline ja igapäevane aktiivne tegevus, nagu näiteks väljas mängimine, on spordiklubi treeningutega võrreldes isegi efektiivsem. Väga lihtne võimalus laste füüsilist aktiivsust tõsta on näiteks lasta neil autoga sõidutamise asemel jalgsi kooli minna.

Ülekaalulisuse korral tuleks esimese sammuna üle vaadata, missuguseid positiivseid muutusi saaks toitumis- ja käitumisharjumustes sisse viia. Laste puhul peaks eesmärgiks olema eelkõige edasise kaalutõusu vältimine, mitte kaalu langetamine või dieedipidamine. Ülekaalulised lapsed nii-öelda “kasvavad oma õigesse kaalu”. Muutused peaksid hõlmama kogu perekonda, et uute eluviisidega harjumine oleks lapse jaoks võimalikult lihtne ja efektiivne.

Kasutatud kirjandus:

1. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. World Health Organ Tech Rep Ser, 2000. 894: p. i-xii, 1-253.
2. Ebbeling, C.B., D.B. Pawlak, and D.S. Ludwig, Childhood obesity: public-health crisis, common sense cure. Lancet, 2002. 360(9331): p. 473-82.
3. Lobstein, T. and M.L. Frelut, Prevalence of overweight among children in Europe. Obes Rev, 2003. 4(4): p. 195-200.
4. TAI. Available from: http://www.tai.ee/et/tegevused/teadustoo/kaimasolevad-uuringud/krooniliste-haiguste-osakond/hbsc.
5. Pinhas-Hamiel, O. and P. Zeitler, “Who is the wise man?–The one who foresees consequences:”. Childhood obesity, new associated comorbidity and prevention. Prev Med, 2000. 31(6): p. 702-5.
6. Gunnell, D.J., et al., Childhood obesity and adult cardiovascular mortality: a 57-y follow-up study based on the Boyd Orr cohort. Am J Clin Nutr,1998.67(6):p.1111-8.
7. Whitaker, R.C., et al., Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N Engl J Med, 1997. 337(13): p. 869-73.
8. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser, 2003. 916: p. i-viii, 1-149, backcover.
9. Tohill, B.C., et al., What epidemiologic studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and body weight. Nutr Rev, 2004. 62(10): p. 365-74.
10. Baldinger, N., et al., Swiss children consuming breakfast regularly have better motor functional skills and are less overweight than breakfast skippers. J Am Coll Nutr, 2012. 31(2): p. 87-93.
11. Dubois, L., et al., Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutr, 2009. 12(1): p. 19-28.
12. Leidy, H.J., et al., Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr, 2013. 97(4): p. 677-88.
13. Huybrechts, I., et al., Food intakes by preschool children in Flanders compared with dietary guidelines. Int J Environ Res Public Health, 2008. 5(4): p. 243-57.
14. Saarsalu, S., Prevalence and potential determinants of childhood obesity in Switzerland: results from a national cross-sectional survey, in Faculty of Natural Sciences2012, University of Hohenheim.
15. Veldhuis, L.M., et al., Behavioral risk factors for overweight in early childhood; the ‘Be active, eat right’ study. Int J Behav Nutr Phys Act, 2012. 9(1): p. 74.
16. Jackson, D.M., et al., Increased television viewing is associated with elevated body fatness but not with lower total energy expenditure in children. Am J Clin Nutr, 2009. 89(4): p. 1031-6. 17. Christakis, D.A., et al., Television, video, and computer game usage in children under 11 years of age. J Pediatr, 2004. 145(5): p. 652-6.
18. Matheson, D.M., et al., Children’s food consumption during television viewing. Am J Clin Nutr, 2004. 79(6): p. 1088-94.
19. Coon, K.A., et al., Relationships between use of television during meals and children’s food consumption patterns. Pediatrics, 2001. 107(1): p. E7.
20. Bell, R.A., et al., Frequency and types of foods advertised on Saturday morning and weekday afternoon English- and Spanish-language American television programs. J Nutr Educ Behav, 2009. 41(6): p. 406-13.
21. Branca, F., et al., The challenge of obesity in the WHO European region and the strategies for response : summary2007, Copenhagen: World Health Organization, Regional Office for Europe. xiii, 60 p.