Olles kimpus liigse kehakaaluga, võib energiatarbimise märkimisväärne kärpimine hea plaanina tunduda. Annad kehale vähem kütust ja sunnid teda seeläbi rohkem rasva põletama. Selline mõtteviis on väga levinud nii noorte kui ka täiskasvanute seas, kuid soovitud tulemust tihti ei saavutata. Milles on probleem? Kas vale toiduvalik, ainevahetuse iseärasus või stress?

Keha vajab energiat, et toetada põhifunktsioone, mis meid elus hoiavad. Olgu selleks südametöö, hingamine, muude organite tegevus või kasvõi juuste kasv. Nendele elutähtsatele funktsioonidele kuluvat energiat nimetatakse põhiainevahetuseks. See moodustab 60-70% päevasest energiakulust, keskmisel naisel on see umbes 1450 kcal, keskmisel mehel umbes 1900 kcal. Sellest vähem ei tohiks päeva jooksul energiat tarvitada.

Lisaks kulub energiat meie igapäevasele tegevusele: hammastepesu, söögi valmistamine, jalutamine jne. Seega kokku on ühe keskmise istuva eluviisiga naisterahva päevane energiavajadus umbes 1900 kcal, mehel 2500 kcal. Täpne vajadus sõltub muidugi kaalust, vanusest, soost, geneetikast, füüsilisest aktiivsusest. Sageli kohtab aga seda, kuidas mõned kaalulangetajad söövad päeva jooksul vaid 700 kcal ehk peaaegu poole vähem oma põhiainevahetusest, kuid ometi on nad kimpus oma kehakaaluga. Kahjuks või õnneks on meie organism palju targem. Keha ei tea, et sa üritad kehakaalu vähendada, vaid näeb, et sa ei varusta teda piisava toiduga ning asub kaitseolekusse. Ta üritab kaalu langetamise võimalikult raskeks muuta, et kaitsta sind suremise eest. Mis siis täpsemalt juhtub, kui me sööme keha vajadustest tunduvalt vähem?

Vähenev lihasmass

Esialgu kehakaal tõepoolest langeb, kuid nii suure energiapuudujäägi korral hakkavad ajapikku ainevahetus ja käitumismustrid kohanema ning see muudab kehakaalu langetamise keerulisemaks. See mitte ainult ei muuda meie põhiainevahetust aeglasemaks, vaid me muutume ka füüsiliselt vähemaktiivsemaks. Kehaline aktiivsus võib energia säästmiseks väheneda väikeste asjade arvelt (venitamine, hüplemine), ilma et me ise sellest arugi saaks. Lisaks võivad kaasneda mitmed tervisehädad. Tasapisi võib hakata organism eluliselt mitte nii olulisi funktsioone „välja lülitama“. Näiteks menstruatsioon lakkab või muutub ebaregulaarseks.

Liiga vähene söömine ei tekita organismil vajadust põletada keharasva, vaid suunab ainevahetust aeglasemaks ja hoiab keharasva hoopis kinni. Põhjus on väga lihtne. Parim energiavaru on organismi jaoks keharasv. Kas ainevahetus tahab keharasva kulutada, kui ta arvab, et me nälgime? Ei taha, seda tuleb hoida kõige mustemateks päevadeks. Mis oleks aga vähem vajalik, kuid samuti sobilik energiaallikas? Lihased, mis kulutavad niigi vähe saadaval olevat energiat. Vajaliku energia tootmiseks hakkab ta seega lihaskiude kasutama. Rasvavarud võetakse alles viimases hädas appi. Uuringud on näidanud, et ekstreemseid dieete pidades tuleneb kuni 70% kaalukadu lihasmassi, mitte rasvavarude vähenemisest. Seda eriti juhul, kui ei tehta lihastreeninguid ja tarbita piisavas koguses valku. Probleem seejuures on vähenev lihasmass, mis pikas plaanis viib hoopis kaalutõusuni, kuna lihased on need, mis aitavad efektiivsemalt tarbitavat energiat kulutada. Niipea, kui lõpetame nälgimise ja asume sööma samu portsjoneid nagu vanasti, võtame vähenenud lihasmassi ja aeglustunud ainevahetuse tõttu jälle hoogsalt juurde.

Hormonaalsed muutused

Aafrika nälgivad elanikud või anorektikud on näide sellest, et pidevalt alatoitudes me tahes tahtmata siiski kaotame kaalu. Miks ei toimi see aga keskmise ülekaalulise inimese puhul? Dieetide pidamine ehk teatud piirangutega toitumisrežiimi järgimine lõpeb enamasti siiski mingi aja pärast vanade toitumisharjumuste juurde naasemisega või näiteks märkamatu patustamisega. Väga vähene toitainete tarbimine tekitab meie kehas stressi, mis tõstab stressihormooni ehk kortisooli taset. Kortisool muudab uinumise raskemaks, suurendab lihasmassi lagundamist ning tõstab isu süsivesikuterikaste toitude järele. Samal ajal langeb leptiini tase. Leptiin on meie rasvarakkudes sünteesitav hormoon, mis surub maha söögiisu tekke. Selle taseme langedes saab aju signaali, et vaja on rohkem energiat tarbida ja söögiisu tõuseb. Erinevate hormoonide toimel löövad välja meie salakavalad isud erinevate n-ö keelatud toitude järele. Kaua sa ikka suudad nälgida, mingil hetkel lööb ellujäämisinstinkt lihtsalt välja.

Seega, kaaluplatoos ei ole süüdi mitte ainult aeglane ainevahetus, vaid ka õhtused nõrkushetked või puhkepäevade rammusad petupäevad, mis tihtilugu jäävad meile endale täiesti märkamatuks ehk me ei taha neid tunnistada. Õhtuse veini ja snäkkidega võivad paari päeva jooksul piinlikult täpselt hoitud 700 kilokalorist saada uskumatud 3000 kilokalorit. Sellise toitumisstiili juures on aga siiski kuulda sarnaseid väiteid: “Ma praktiliselt ei söögi mitte midagi, aga ikka ei võta ma kaalust alla…ilmselt on mu keha säästurežiimis”. Reaalsuses on probleem hoopis selles, et ei tajuta tegelikku toidukogust, mis ära süüakse. Pikka aega näljas olnud keha oleks aga rumal, kui ta seda võimalust ära ei kasutaks ja energiareserve järgnevate näljapäevade jaoks ei täiendaks. Energiahulka piirates väheneb adipotsüütide ehk rasvarakkude suurus, mitte nende arv. Samal ajal nende võime keharasva salvestada jääb samaks. Nõrkushetkedel, kui süüakse rohkem, saavad nemad üleliigse energia kohe salvestada. Sellele järgneb loomulikult järjekordne kehakaalu kosumine.

Küsimus on elustiilis

Suureks probleemiks on toidud, mida me tühja kõhuga kõige meelsamini valida armastame. Veresuhkrutase on madal ning enesetunde parandamiseks on vaja seda kiiresti tõsta. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid (nt šokolaad, saiakesed, limonaad) ja transrasvhappeid sisaldavad toidud annavad veresuhkrutaset tõstes energiat ning pakuvad enamasti kõige kiiremini rahuldust. Samas on need toidud madala kvaliteedi ja toiteväärtusega. See viib kergesti ülesöömishoogudeni ning madalakvaliteedilisest toidust tekkivad jääkained kuhjuvad rasvarakkudes. Parem on õppida n-ö normaalselt toituma, et ei oleks mingeid dieete üldse vajagi. Tervislikuks kaalulangetamiseks piisab 500 kilokalorilisest energiadefitsiidist. Normaalne toitumine aitab aga kehale tagada vajalikud toitained, hoiab ainevahetuse aktiivsema, säilitab paremini lihasmassi ning ohjeldamatud söömahood jäävad ära. Selleks, et ilma ekstreemsete dieetideta kaalu langetada, tuleks parandada oma elustiili. Lisaks toitumisharjumuste korrigeerimisele lisa oma päevaplaani ka füüsiline koormus. Loomulikult nõuab igasugune muutus alguses pingutust. Teistega koos ja üksteist toetades on uue elustiiliga aga tunduvalt lihtsam harjuda.

Kasutatud kirjandus:

1. Sumithran, P., et al., Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med, 2011. 365(17): p. 1597-604.
2. Maclean, P.S., et al., Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2011. 301(3): p. R581-600.
3. Tomiyama, A.J., et al., Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med, 2010. 72(4): p. 357-64.
4. Redman, L.M., et al., Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, 2009. 4(2): p. e4377.
5. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009. 360(9): p. 859-73.
6. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(2): p. 326-37.
7. Jakubowicz, D., et al., Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 2012. 77(4): p. 323-31.
8. Carter, S., et al., Role of leptin resistance in the development of obesity in older patients. Clin Interv Aging, 2013. 8: p. 829-44.
9. Coelho, M., T. Oliveira, and R. Fernandes, Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ. Arch Med Sci, 2013. 9(2): p. 191-200.