Läänelik elustiil võitleb järjest rohkem aktiivse elustiili vastu- autod, elektroonika, lifitid, eskalaatorid, e-poed jne. Füüsiline aktiivsus mängib aga kaalu langetamise juures sama tähtsat rolli nagu toitumine, kuna ainult toitumist jälgides on väga raske soovitud kaalu saavutada.

Uuringud on näidanud, et sport ei ole mitte üksnes kaalu langetamiseks oluline. Lisaks aitab liikumine näiteks insuliintundlikkust parandada, mängides seeläbi olulist rolli diabeedi ennetamisel ja ravis. Milline oleks aga sobiv tegevus ja füüsilise koormuse intensiivsus, et tagada optimaalsed tingimused keha rasvaprotsendi vähendamiseks?

Mida pikem treening, seda tõhusam?

Kaua aega on rasva põletamiseks soovitatud pikki aeroobseid treeninguid aeglase tempo ehk madala intensiivsuse juures. Viimaste aastate uuringute põhjal tundub aga, et see ei olegi kõige optimaalsem viis. Meie keha kasutab füüsilisel koormusel erinevaid energiatootmismehhanisme. Intensiivsemal koormusel on protsentuaalselt rohkem kasutusel glükogeenivarud, rahulikul ja pikal tegevusel domineerib energiatootmine rasvavarudest. Seetõttu ongi kaalulangetajatele varasemalt soovitatud treenida rahulikul tempol ja vähemalt 40 minutit. Paljudel jäävad treeningud aga üsna pea katki, kuna kiire elutempo juures on kohustusi palju ja 40-60 minutit veel treeningutele pühendada muutub keeruliseks.

Kas tõesti pole alla 40 minuti üldse mõtet trenni teha, kui tahta kaalust alla võtta? Tegelikkuses see päris paika ei pea, et esimestel minutitel üldse keharasva ei põletata. Rasvavarud võetakse energiatootmiseks kasutusele juba üsna varajases staadiumis, kuid mida pikem on treening, seda suuremaks muutub rasvavarude osakaal energiatootmisel.

Uurides energiatootmismehhanisme lähemalt, selgub, et madalal intensiivsusel on rasvapõletus glükogeenivarude kasutamisega võrreldes vaid suhtarvuna suurem. Intensiivsel koormusel glükogeenivarude kasutamine suureneb ning seetõttu jääb ka rasvavarude protsentuaalne osakaal väiksemaks. Absoluutarvuna kasvab tegelikkuses siiski ka rasvapõletus. On leitud, et kõige suurem hulk rasvkude haaratakse energiatootmiseks koormusel 65% VO2max (maksimaalse hapniku tarbimise võimest). Arusaadavas keeles tähendab see seda, et pikkade rahulikkude treeningute sisse võiks lisada ka lühikesi intensiivsemaid spurte.

Mis tegelane on HIIT?

Viimasel ajal on hakatud kaalulangetajatele soovitama intervalltreeningut ehk HIIT (High Intensity Interval Training) treeningut, mis tähendab, et näiteks igale 30 sekundilisele spurdile järgneb 1-5 minutiline puhkus või rahulik liikumine. Seda tsüklit korratakse siis 4-6 korda ja sellisel moel treenitakse umbes 3 korda nädalas. Seega koosneb üks treening sellisel juhul keskmiselt 15-20 minutist, mis peaks tiheda ajagraafikuga inimestele paremini sobima. Lisaks saavad ka vähetreenitud seeläbi aegajalt optimaalses rasvapõletustsoonis viibida ning rasvapõletust rohkem aktiviseerida, kuna rasvhapete kontsentratsioon peale intensiivset koomust tõuseb. Peale kiiret tempot liigub rahuliku tegevuse ajal rohkem rasvhappeid nahaalusest koest verre, kus nad järgmise intensiivse koormuse ajal lihaskiududes kasutusvalmid on.

Samas, kui sa ei ole juba pikka aega üldse treeninud või oled võrdlemisi vähe treenitud, siis tuleks selliste intensiivsete treeningutega alguses pigem tagasihoidlik olla. Kui kolm korda nädalas trenni teha, siis sellest vaid üks kord võiks olla selline segatsoonis treenimine. Rahulikud aeroobsed treeningud on mõeldud eelkõige südamelöögimahu parandamiseks, mis on vundamendi loomine enne kiirete treeningute juurde asumist. Kui seda osa pole piisavalt välja aretatud, siis intensiivsete treeningutega võib südametööga probleeme tekkida (südamerütmihäired jne).

Esimesed sammud suurepärase vormi suunas

Mida suurem kehakaal inimesel koormaks on, seda raskem on treeningutega alustada ja mugavustsoonist välja astuda. Samas on oluline astuda esimesi samme, kuna mida treenitumad me oleme, seda efektiivsemalt suudab keha rasvavarusid energiatootmiseks kasutada. Lisaks, mida paremas vormis oleme, seda pikemalt jõuame sobiva intensiivsusega trenni teha. Seda kõike tuleks treeningute planeerimisel ja ootuste seadmisel arvesse võtta.

Enne treeningutega alustamist oleks mõistlik käia läbi ka tervisekontrollist ning lasta teha koormus-EKG, veendumaks selles, et tervis toetab treeningutega alustamist. Lisaks saab koormustestiga määrata maksimaalse südamelöögisageduse ning sobivad treeningvahemikud. Kui spordiarsti juurde ei ole plaanis minna, siis saab seda ka kaudselt välja arvutada. Selleks lahutada oma vanus (aastates) 220-st. Saadud väärtus sümboliseerib maksimaalset südamelöögi sagedust ehk pulssi, mis on optimaalse treeingpulsi arvutamise eelduseks. Treeningpulss võiks olla umbes 65% maksimaalsest südamelöögisagedusest. Õige südamelöögisageduse hoidmine treeningutel on oluline, kuna nii saab olla kindel, et ei treeni üle ega alla oma tegelike võimete ja saab tagada parima eelduse efektiivseks rasvapõletuseks. Juba mõne aja pärast võid märgata, et sama pulsi hoidmiseks on vaja hakata end kiiremini liigutama või raskemaid harjutusi tegema. Seda seetõttu, et keha muutub kergemaks ning ka treenitus paraneb.

Treeningutega tuleks alustada tasapisi. Neil, kellel on kehakaalu veidi rohkem, soovitatakse alustada selliste spordialadega, mis liigeseid väga palju ei koorma. Sobivad on näiteks treeningud vees, (sise)jalgrattal, sõudeergomeetril või kepikõnd. Esialgu tuleks alustada rahulikult ning treeningutega harjudes võib siis intensiivsust vaikselt tõstma hakata.

1. Päris algajad võiksid alustuseks treenida 2-3 korda nädalas umbes 20-35 minutit korraga. Alustuseks piisab ka rahulikult kõndimisest, ei pea kohe näiteks jooksutreeningu või intervallmeetodiga alustama. Kui pärast treeningut on väsimus suur ja lihased valusad, siis tasub mõelda sellele, et iga korraga läheb järjest lihtsamaks.

  • • Olenemata treeningust, tuleks iga kord alustada 2-3 minutilisest soojendusest. Alustada tuleb vaikse ja rahuliku tempoga, mitte kohe äkkstardist.
  • • Treenida tuleks esialgu sellise tempo juures, mida suudad vähemalt 10-15 minutit hoida. Näiteks ujudes tuleks vältida peale iga basseinipikkust puhkamist. Parem hoida aeglasemat tempot ja üritada ujuda 10-15 minutit järjest. Tempot võib ka varieerida, näiteks teha 5 minutit jooksu ja 1 minut kõndimist. Järgmine kord 6 minutit jooksu ja 1 minut kõndimist jne. Paus ei tohiks aga üle 1 minuti venida, muidu jahtub keha maha. Ühtlane, ilma pausideta liikumine aitab arendada välja aeroobset vormi ning kehas tekib rohkem rakke (mitokondreid), mis energiat toodavad. Mitokondrite suurus ja arv kasvab iga tegevusega, mis on pidev ja mõõduka intensiivsusega. Tasapisi peakski jõudma sellise tasemini, mis lubab juba 35 minutit järjest treenida. Kellel pulsikella ei ole, võiks pidada meeles reeglit, et treeningu ajal peab suutma vabalt vestelda. Sellisel juhul on koormuse intensiivsus sobiv.
  • • Peale treeningut tuleks 2-3 minutit võtta aega lõdvestuseks ja venitusharjutusteks. Venitamine aitab taastuda ja lihaseid lõdvestada.

2. Umbes kuu aja pärast on märgata, kuidas sama südamelöögisageduse juures jõuab juba rohkem pingutada. Puhkepauside ajal taastub pulss kiiremini. Peale vastupidavustreeningut võib programmi lisada ka keharaskustega harjutusi.

3. Kolmandal kuul peaksid olema juba nii kaugel, et suudad treeningu aega veidi pikendada. Näiteks kolmest korrast üks treening on nüüdsest 60 minutit pikk ja üks 30 minutiline treening on veidi intensiivsem. Samuti on siin hea aeg alustada HIIT treeningutega väiksemas mahus.

Aktiivse eluviisiga kiiremini soovitud tulemuseni

Tegelikkuses tasub terve päeva jooksul lisaks treeningule leida erinevaid võimalusi enda liigutamiseks ja jälgida nö aktiivset elustiili. Teaduslikud uuringud on näidanud, et tavaline ja igapäevane aktiivne tegevus, nagu lifti asemel trepi kasutamine, auto asemel rattaga tööle sõitmine, auto käsitsi pesemine jne on võrreldes spordiklubi treeninguga isegi efektiivsemad.

Treeningut ei maksa jätta hilisõhtu peale, kuna liikumine vallandab neerupealiste hormooni kortisooli, mis võib unehäireid põhjustada. Päeval treenimise boonuseks on ka see, et anname kehale võimaluse rikastuda D-vitamiiniga, mis täidab võtmerolli luude tugevaks muutmisel.

Kui esialgu kaalulangust märgata ei ole, siis sellest ei maksa ennast heidutada lasta. Treeningutega kaasneb ka väike lihasmass, mis on raskem kui rasvkude. Keha rasvaprotsent võib küll vähenenud olla, aga suurenenud lihasmassi tõttu ei pruugi kaalunumbris esialgu muutust näha olla. Suurenenud lihasmass on aga ainult positiivne, kuna lihased aitavad efektiivsemalt rasva põletada. Oluline on meeles pidada ka seda, et rasvkude kipub alguses vähenema just seal, kus teda kõige vähem on, näiteks näos. Kes varub kannatust, see näeb peagi muutusi ka kõhul või puusaümbermõõdus.

Lisaks energia kulutamisele peitub füüsilise koormuse positiivne mõju kehakaalule selles, et ta aitab söögiisu vähendada ning ka ainevahetust kiirendada. Ainevahetus kiireneb, kuna lihased põletavad palju rohkem kaloreid kui rasvkude. Lisaks kõigele muule aitab sport maandada stressi, mis omakorda võib aidata vabaneda stressiperioodide aegsest ülesöömisest.

Kaalulangetamisel on kindlasti edukamad need, kes treeninguid ka naudivad ja neist rõõmu tunnevad. Seetõttu on oluline leida endale just selline spordiala, mis tõeliselt köidab ja rõõmu valmistab ning ka jõukohane on. Kui trenni saab veel ka koos sõprade või lihtsalt lahedate inimestega teha, siis on motivatsioon ja pikaajaline spordi juurde püsima jäämine kindlustatud. Treeningud peaksid tekitama häid emotsioone ja head enesetunnet. Vürtsi aitavad lisada ka väikesed eesmärgid või võistlusmomendid. Rahvaspordiüritustel osalemine annab hea emotsionaalse laengu ja hea võimaluse oma arengut jälgida.

Kui sa ei ole kunagi varem sporti teinud või liigne kehakaal osutub esialgu takistuseks, siis võib parim variant olla kohalikku spordiklubisse minemine, kus saab enne alustamist küsida nõu treenerilt või füsioterapeudilt. Suurepäraseks abiks on ka personaaltreenerid. Treeningutega varem kokkupuutunud isikud võivad lasta endale kasvõi lihtsalt treeningkava koostada.

Tihti öeldakse, et treenimise juures on kõige raskem diivanilt tõusmine ja toast välja astumine. Kui sellega oled hakkama saanud, siis edasine läheb juba libedamalt!

Teeme alustamise lihtsamaks, loosides välja TASUTA tervisepaketi! Loosimises saad osaleda SIIN

Kasutatud kirjandus:

1. Buresh, R. Exercise and glucose control. The Journal of sports medicine and physical fitness 54, 373-382 (2014).
2. Shiraev, T. & Barclay, G. Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training. Australian family physician 41, 960-962 (2012).
3. Boutellier, U. & Zehnder, M. Fatburner oder Fettverbrennung durch Sport- Mythos und Wahrheit. Forum 1/02, 26-36.
4. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. & van Loon, L.J. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 20, 515-532 (2010).
5. Roxburgh, B.H., Nolan, P.B., Weatherwax, R.M. & Dalleck, L.C. Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone? Journal of sports science & medicine 13, 702-707 (2014).