Sportlased treenivad tihti mitu korda päevas või peavad taluma võistlustega kaasnevaid suuri koormusi. Sellistes oludes on taastumisvõime väga tähtis treeningu efektiivsust ja sportlikku saavutusvõimet mõjutav tegur.
Sportlane, kes taastub paremini, talub suuremaid treeiningkoormusi. Kiire taastumise soodustamiseks on oluline silmas pidada kolme punkti ehk kolme “R”-i.
• Veetasakaalu taastamine (Rehydrate)
Kehaline töö põhjustab ulatusliku vedelikukaotuse ehk dehüdratatsiooni. Seetõttu on kaotatud vee ja elektrolüütide taastamine peale treeningut väga oluline ning selleks tuleks juua piisavalt vett, spordijooki või veega lahjendatud mahla. Kui juua vett, siis tuleb kindlasti juurde tarbida piisavas koguses süsivesikuterikast toitu. Veetasakaalu täielikuks taastamiseks on vajalik juua kogus, mis moodustab kehalisel koormusel kaotatud vedelikuhulgast 150%.
• Glükogeenivarude täitmine (Replenish)
Süsivesikute varude (glükogeeni) taastamine maksas ja lihastes on kriitilise tähtsusega, et ka järgmiseks treeninguks olla töövalmis ja heas vormis. Glükogeenivarude taatumise kiirus sõltub toiduga saadavast süsivesikute kogusest ja nende manustamise ajast. Mida lühem on taastumisaeg, seda kriitilisema tähtsusega on süsivesikute manustamise ajastus. Glükogeenivarude taastamiseks peale koormust tuleks tarbida umbes 1g süsivesikuit 1 kg kehamassi kohta. Vaja ei ole tingimata kalleid spordijooke, väga hästi sobib ka näiteks kakao või mõni (kuivatatud) puuvili.
• Lihaskahjustuste parandamine (Repair)
Lihaskahjustuste parandamise ja lihaste kasvu toetamiseks on oluline peale treeningut ka väike kogus valku süüa. Väga hästi sobib selleks näiteks vadakuvalk. Taastumisprotsesside toetamiseks piisab, kui tarbida peale koormust 10-20 g valku.
Kiireks taastumiseks on oluline hiljemalt 30 minuti jooksul peale treeningut või võistlust süüa nendest kolmest komponendist koosnev vahepala. Vahetult pärast koormust on organism toiduga saadavatele süsivesikutele ja valkudele kõige vastuvõtlikum. Mida lühem on järgmise võistluse või treeninguni jääv ajavahemik, seda tähtsam on taastumisprotsesside optimaalse kiiruse tagamine. Pildil leiate kaks näidist, mis sobivad hästi kohe peale treeningut või võistlust söömiseks. Olge loomingulised ja leidke just endale sobiv vahepala.