Üks sagedasemaid takistusi kaalu langetamisel on see, et aetakse segi füüsiline ja emotsionaalne nälg. Seni, kuni me oma valikuid ei ole teadlikult jälginud ning keha tunnetama õppinud, on need kaks tunnet võrdlemisi sarnased. Üsna tihti on söömise ajendiks mitte näljatunne vaid alateadlik soov negatiivseid emotsioone peita või emotsionaalset tühimikku täita. Maailmas ei ole aga nii palju šokolaadi, et sa ennast tõepoolest armastatud ja tervikuna tunneksid. 

Nüüd, kus sa oled eelnevate postituste ülesannete raames enda emotsioonid ning käitumismustrid kaardistanud, õppinud harjumusi muutma ja ka eesmärke seadma, on õige aeg rääkida sellest, kuidas emotsionaalse näljaga toime tulla. Ka nende nippide rakendamist saad sa endale väikesteks eesmärkideks seada.

Õpi tundma oma keha signaale

Kindlasti oled ka sina tabanud end aeg-ajalt mõttelt, et ma pean KOHE süüa saama. Enamasti on see vastureaktsiooniks kurbusele, igavusele või mõnele muule emotsioonile. Emotsionaalne nälg tababki sind kiirelt! Füüsiline nälg see-eest järk-järgult ning püsivalt. Viimasel juhul hakkad sa tasapisi tundma, et kõht nuriseb ja koriseb. Ignoreerides seda tunnet, võib mingil hetkel ka energiatase langeda, pea uimaseks minna, võib-olla isegi tuju langeda. Mida paremini sa õpid oma keha signaale analüüsima, seda kergem on sul neid märguandeid eristada ja nendele vastavalt otsuseid vastu võtta.

Soovitan sul enda jaoks kasutusele võtta tööriista nimega Näljaskaala. Seda kasutades tead sa täpselt, millal sööma hakata ja millal söömine lõpetada. Näljaskaala algab number ühega, mis tähendab füüsilise nälja pärast minestamist ja lõpeb kümnega, mis tähendab, et kõht on nö oksendamiseni täis. Kui näljane sa praegu oled?

1. Füüsiline nõrkemine
2. Näljane nagu hunt 🙂
3. Üpris näljane
4. Veidi näljane
5. Neutraalne
6. Meeldiv täiskõhutunne
7. Kõht on täiesti täis
8. Kõht on pungil täis
9. Kõht on pilgeni täis
10. Kõht on oksendamiseni täis

Üldjuhul tahame süüa siis, kui oleme kolme ja nelja vahel. Kui sa lased nälja ühe või kaheni, siis suure tõenäosusega sööd sa rohkem, kui keha vajab. Samuti on oluline õppida söömist õigel ajal lõpetama, ehk siis kuuenda või seitsmenda punkti juures. Paljud inimesed on aga õpetatud sööma seni, kuni taldrikule laotud toit on otsas. See võib aga kergesti ülesöömise ja halva enesetundeni viia. Ideaalse vormini jõudmiseks on oluline hakata oma kehaga koostööd tegema ning tunnetama, millal on õige aeg süüa ning söömisega piiri pidada. Söö aeglaselt, teadlikult ja naudi iga suutäit. Kui tundub, et kõht on täis, siis lõpeta.

Toiduga saab vaigistada vaid füüsilist nälga

Emotsionaalset nälga ei saa söögiga vaigistada, kuna su keha tegelikult ei vaja toitu. Kasutades abivahendina toitu, võidki sa ohjeldamatult sööma jääda, kuni ühel hetkel toit enam sisse ei mahu või ajab lausa iiveldama. Emotsionaalse näljaga toime tulekuks on vaja muuta oma tundeid, sest toit ja alkohol lükkavad meie stressitunde ainult tagaplaanile, pakkumata pikaajaliselt toimivat lahendust. Toit on nagu plaaster, mis annab vaid ajutist leevendust, kuid ei paranda stressi tekitavat algsituatsiooni (mis tõenäoliselt ka edaspidi kordub). Õppides oma emotsioonidega muul moel toime tulema, kaob ka vajadus üle süüa.

Hakka märkama, millal sul emotsionaalset söömist esineb ja kellega seoses (nt pärast emaga rääkimist), kuidas see juhtub (nt tuleb kiiresti ja on pidev), mida sa ihaldad (nt kooki, mitte paprikat). Seejärel küsi endalt: “mida ma tegelikult vajan?” ning leia endas hoolivaid viise selle soovi rahuldamiseks. Kui sa näiteks tahtsid igavusest sööma hakata, siis leia mõni muu moodus, kuidas oma aega söömise asemel sisustada.  Enese eest hoolitsemine on parim, mida enda jaoks teha saad.

Victor Frankl on öelnud: “Stiimuli ja vastuse vahel on tühik. Selles tühikus peitub võimalus valida oma vastus. Selles vastuses peitub aga meie areng ja vabadus.” Abivahendina saad kasutada 3-minutilise hingamisruumi loomise harjutust.

1. TEADVUSTA: võta end automaatpiloodilt maha ja küsi endalt: “Mida ma kogen praegu… mõtetes…tunnetes…kehas?”
2. FOKUSSEERI: koonda tähelepanu teadlikult hingamisele ja sellest tekkivale liikumisele alakõhus.
3. LAIENDA: avarda tähelepanu nii, et see hõlmaks kogu keha. Tunneta, kuidas terve keha hingab- pealaest varvasteni- ning teadvusta ka ruumi enda ümber.

Teadvustades kingid endale vabaduse ja enesejuhtimise võimekuse!

Loo oma kehas sisemise rahu tunne

Emotsioonide leevendamine toiduga loob meie kehas sisemise rahu tunde. Õppides oma stressitaset hoopis muul moel vähendama, saad sujuvalt ka emotsionaalsetest näljahoogudest lahti. Üheks võimaluseks on luua enda jaoks rahuankur. Selleks toimi järgnevalt:

1. Tuleta endale meelde aeg, kus sa olid ülimalt rahulik, endaga rahul ning olukorra peremees. Mine sellesse olukorda sisse, näe seda, mida sa siis nägid. Kuule seda, mida sa siis kuulsid ja tunne end nii hästi, nagu sa tookord tundsid. (Kui ükski kord meelde ei tule, siis kujuta ette seda, kui imeline oleks tunda ennast täiesti rahulikult- kui sul oleks kogu kergus, mugavus ja enesekontroll, mis eluks vaja).

2. Samal ajal, kui sa seda olukorda oma peas läbi mängid, muuda värvid erksamaks ja sügavamaks, hääled selgemaks ja tunded tugevamaks. Kui sa tajud neid häid tundeid, suru oma parema käe pöial ja keskmine sõrm kokku. Sa seostad selle kindla survetunde selles kindlas kohas just selle kindla emotsiooniga. Mängi see mälestus mitu korda läbi, kuni tajud imehead sisemise rahu ja vaikuse tunnet.

3. Et need head mälestused tõepoolest mällu söövitada, tee rahustav mälupilt veel viis korda läbi, samal ajal pöialt ja keskmist sõrme pigistades. Kui sõrmi kokku pigistades tuleb sulle rahu ja lõdvestustunne kergesti meelde ja kiiresti üle su keha levib, oled küllalt harjutanud.

4. Järgmiseks mõtle mõnele enda jaoks keskmiselt rohkem stressi tekitavale olukorrale oma minevikust. Pigista jällegi pöial ja kolmas sõrm kokku. Tunneta, kuidas rahutunne üle su keha levib ja kujutle, et sa võtad selle tunde endaga kaasa sinna stressitekitavasse olukorda. Kujutle, et kõik läheb täiuslikult, just nii, nagu sa tahtsid. Näe, kuule ja taju, kui hea tunde tekitab olla stressiolukorras nii palju rahulikum ja kontrollivam.

5. Ikka pöialt ja sõrme kokku pigistades tuleta nüüd endale meelde rahulikkuse tunnet ning kujuta uuesti ette stressi tekitavat olukorda. Seekord aga kujuta ette, et pead võitlema raskustega, kuid et sa ületad need täiuslikult. Näe, kuule ja taju, kui hea on olla nii palju rahulikum ja olukorda kontrollida.

6. Peatu ja mõtle nüüd sellele olukorrale. Pane tähele erinevusi, mis olid ainult paar minutit tagasi. Tunned sa ennast rahulikumana ja tajud, et olukord on kontrolli all? Kui mitte, siis korda harjutust, kuni sa seda tundma hakkad.

Iga kord, kui teed seda harjutust, muutub rahu ja vaikuse tunnetamine lihtsamaks ning seeläbi suudad ka emotsionaalset söömist endast paremini välja juurutada.

Üheks suurimaks stressi allikaks, mida inimesed endaga kaasas kannavad, on enesekriitika. Enda tundmine abitu, lootusetu, väärtusetu ja armastuseta. Ideaalse vormini jõudmisel on äärmiselt oluliseks sammuks hakata endasse ka sõbralikumalt suhtuma. Kuidas, sellest tuleb juttu juba järgmisel korral.

Kasutatud materjalid:

1. McKenna, P. Ma teen su saledaks. 2009

Autor: Siret Saarsalu