Paulo Coelho on öeldnud, et unistada on mugav just niikaua kuni pole kohustust seda tegudesse panna. Nii on ka unistustega väiksemast kaalunumbrist, ilusamast kehast ja paremast vormist- unelmad on suured, kuid miskipärast soovitud tulemusteni tundub võimatu jõuda. Millist rolli mängib siin eesmärkide seadmine? Kuidas viia unistusi täide nii, et eesmärgid oleksid ka reaalselt kättesaadavad ja teostatavad?

Eelmises postituses harutasime lahti harjumuse olemuse ja vaatasime, mismoodi on see meie ajustruktuuridesse kodeeritud. Tihtipeale ei taju me tegelikult, kui palju oleme sissejuurdunud käitumismustritest juhitud ja kui suur osa igapäevastest otsustest on nendest mõjutatud. Siinkohal liigume aga sammu edasi ja asume teooriast praktikasse.

Mõnele sobivad tõesti suured väljakutsed ja nad tulevad nendega ka edukalt toime. Toitumisnõustaja ja treenerina aga näen, et unistustena kirjapandud eesmärgid tihtipeale unistusteks jäävadki. Tagasilangused on väga sageli seotud ebareaalsete eesmärkdega. Kui eesmärgiks võtta kaalu langetamine 30 kg, siis seda ei saavuta ei homme, ülehomme ega ka järgmine kuu.  See võib olla aastatepikkune töö.

Seega peavad eesmärgid olema sõnastatud lihtsalt ning kirja pandud teostatavatena ja reaalsetena.

Aju funktsionaalsusest lähtudes nõuab uus informatsioon ja uus käitumismuster ju rohkelt pingutust. Kui uusi mustreid tuleb ühe hetkega liiga palju, paneb aju neile piduri peale ning naaseb vanale sissekäidud rajale. Nii on lihtsalt ajule ja organismile tervikuna lihtsam ning mugavam.

Esimese ülesandena võta paber ja kirjuta enda hetkeolukord lehe vasakusse serva.

Paberi paremasse serva kirjuta lõpptulemus, kuhu sa sooviksid jõuda või milline sa tahaksid kunagi olla. Nüüd enda praeguse olukorra ja lõpptulemuse vahele joonista 5- 6  pallikest, kuhu saad kirjutada reaalsed sammud, millega oled võimeline alustama nüüd, kohe ja praegu.

Oluline on vätida suurt loobumist. Pigem vähendada või anda lisandväärtust.  Jaga suur eesmärk tükkideks. Näiteks kui suureks eesmärgiks on alandada kaalu, siis veidi väiksem eesmärk oleks muuta toidulaud tervislikumaks ja kaalulangust toetavaks. See aga ei ole veel lihtsalt ja teostatavalt kirja pandud ülesanne. Lihtne ja kohe teostatav sõnastus oleks näiteks selline: “ Söön igal hommikul vähemalt ühe puuvilja!”  või “ Söön iga päev vähemalt ühe peotäie pähkleid!”. Need ülesanded võiks olla mõõdetavad ja ajaliselt määratletud, sest ainult nii on sul võimalik ennast ka kontrollida. Jah, see ülesanne võib ühele olla käkitegu, kuid teisele väga suur eneseületus ja suur samm!

Sprint või maraton?

Harjumuse kujunemise pikkust ja protsessi on uuritud palju ja numbrilisi näitajaid on mitmeid. Praktika aga on näidanud, et uus harjumuslik käitumine oleks teostatav ilma pingutuseta ja lisaenergiat kulutamata, kulub selleks aega minimaalselt 10 nädalat.

Võtame ette nüüd need pallikesed, kuhu sa kirjutasid sisse reaalsed teostatavad eesmärgid.

Teise ülesandena joonista endale seesugune tabel ja vali pallikeste seest endale esimene ülesanne, mida hakkad sooritama iga päev. Kirjuta see tabeli peale, et ülesanne oleks kogu aeg silme ees.

Väikesed ja suured eesmärgid

Kui mõne aja mödudes võib tekkida tunne, et midagi pole muutunud ja kõik tundub mõttetu ajaraiskamine, siis iga päeva lõpus ristikesega äramärgitud ülesandesooritus selles tabelis, annab aga väga lihtsalt ja kiiresti tagasisidet, et oled midagi juba ära teinud. Sa näed oma silmaga, et sa ei ole enam alguses. Selline visuaalne pilt on parim objektiivne tagasiside sulle sellest, et sa oled selleks võimeline. Peagi mõistad, et väikestest sammudest saavad alguse suured muutused.

See on äärmiselt lihtne ja piisavalt aeglane protsess, et harjumus saaks aju struktuuridesse ennast sisse juurida. Pealegi oled sa ju ise endale valinud ülesande, millega oled valmis alustama ja mis on antud hetkel sulle võimetekohane.

Kui Sa tunned, et oled valmis võtma korraga kaks väikest muutust, kohanda tabel vastavalt. Küll aga mida rohkem uusi ülesandeid enda ajule anda, seda suurem on oht tagasilanguseks, katkestamiseks ja loobumiseks.

Tee plaan!

Nagu on öelnud prantsuse kirjanik Antoine de Saint-Exupery “A goal without a plan is just a wish”, on ka iga muutuse elluviimise jaoks vaja plaani. Esmalt kaardista need harjumused, mis on sinu jaoks probleemsed ja millest soovid vabaneda. Seejärel mõtesta lahti eesmärgid, kuhu sa tahad liikuda. Mõtle hoolikalt, kas need on ikka sinu eesmärgid või proovib keegi teine sind mõjutada, kontrollida ja muuta?  Uuringud kinnitavad tõsiasja,  et harjumuste muutmine on efektiivsem just siis, kui muutusesoov pärineb indiviidi enda sisemusest. Lõpuks pane kirja ülesanded, millega sa oled valmis alustama juba täna!

Järgmistes postituses räägime juba lähemalt emotsionaalsest söömisest ja isudest. Räägime täpsemalt söömisharjumuste kujunemisest ja sellest, mis mõjutab meie söömiskäitumist rohkem, kui me ise seda arvatagi oskame!

Kasutatud materjalid:

1. Duhhigg. Harjumuse jõud.2013 

2. Gardner, Lally, Wardle. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. 2012 

3. Kaushal & Rhodes. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. 2015

4. Lundahl, Kunz, Brownell et al. A meta- analysis of motivational interviewing: twenty-five years of empirical studies. 2010

5. Wansink. Arutu söömine.2010

Autor: Kärt Jalajas