Liikumissoovitused – kellele ja kui palju?
Tervist defineeritakse kui täielikku füüsilist, vaimset ja sotsiaalset heaolu. Seetõttu käsitlemegi inimest kui tervikut – peame tähtsaks nii toitumis- ja liikumisharjumusi kui ka vaimset tervist. Seekord keskendume kehalisele aktiivsusele, mis tänapäevase linnastunud ühiskonna ja kiire elutempo juures on üha enam asendunud istuva eluviisiga. Kuidas teha kindlaks, kas liigud piisavalt? Vaatame üle liikumissoovitused.
Lastel ja noorukitele soovitatakse liikuda aktiivselt vähemalt 60 minutit päevas. 5-17aastaste aktiivsed tegevused peaksid olema mängulised, kombinatsioon mõõdukast ja kõrgest intensiivsusest. Mõõduka intensiivsusega ehk aeroobsed tegevused tõstavad südamelöögisagedust ning kiirendavad hingamist, võimaldades vabalt vestelda. Kõrge intensiivsusega ehk anaeroobsed tegevused nõuavad pingutust, mil südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märgatavalt, muutes rääkimise raskendatuks. Lastele ja noorukitele sobivad hästi jooksmine, rattasõit, ujumine, pallimängud, tantsimine, batuudil hüppamine ja õues mängimine. Kolmel korral nädalas peaks arendama ka osavust, painduvust ja lihasjõudu.
Soovituslik 60 minutiline liikumisaeg võib koosneda väiksematest liikumisampsudest. Kui laps hüppab 5 minutit batuudil, seejärel teeb rattaga paar ringi ümber kvartali, hiljem mängib sõbraga palli, siis see kõik läheb “kirja” ja nii need 60 minutit kogunevadki.
Täiskasvanute ja eakate liikumissoovitused
Soovituslik liikumisaeg ja -sagedus täiskasvanutele ja eakatele sõltub tegevuse intensiivsusest. Täiskasvanutel ja eakatel on mõõduka intensiivsusega tegevustele soovituslik pühendada minimaalselt 150 minutit nädalas. Sobilikud on majapidamistööd, rühmatreeningud, jooksmine, sõudmine, aerutamine, discgolf, tantsimine, kõndimine, rattasõit, ujumine, (rull)uisutamine, suusatamine, pilates, jooga jm. Aeroobsed treeningud tugevdavad südametööd, kopse ja arendavad üldfüüsilist vormi.
Alternatiivina on soovituslik teha anaeroobseid treeninguid 75 minutit nädalas. Anaeroobsed ehk kõrge intensiivsusega tegevused nõuavad pingutust, mil südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märgatavalt, muutes rääkimise raskendatuks. Sellised tegevused on näiteks sprintimine, raskuste tõstmine ja HIIT treeningud. Kõrge intensiivsusega treeningute eesmärk on arendada jõudu, võimsust, kiirust ja kiiruslikku vastupidavust. Siinkohal juhime tähelepanu sellele, et intensiivsed treeningud on sobilikud regulaarsetele ja edasijõudnud treenijatele ning mõistlik on treeningmahu osas eelnevalt treeneri või (spordi)arstiga konsulteerida.
Kolmel korral nädalas võiks teha jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutusi. Selleks sobivad hästi jooga, pilates, jõusaali- või oma kereraskusega jõutreening. Eriti olulised on tasakaalu ja jõudu arendavad treeningud eakatele inimestele, et ennetada kukkumisi.
Optimaalne on erinevate treeningutüüpide ja intensiivsuse kombinatsioon. Lisaks on vaja meeles pidada, et tervist toetava keskmise intensiivsusega liikumise maht võiks olla isegi suurem kui minimaalne soovitus. Kui aega ja jõudu jagub, võiks püüelda 300+ minutini nädalas. Seega tuleks viiel päeval nädalas liikuda minimaalselt 30 minutit päevas, kuid 60-minutilise (või suurema) päevase aktiivsuse kasutegur on oluliselt suurem.
Liikumisrõõm ja -harjumused kogu perele
Tervisliku eluviisi kujundamise üheks osaks on õppida liikumisest rõõmu tundma. Liikumissoovitused annavad küll numbrilised juhised, kui palju peaksime liikuma, kuid see kõik võiks tulla loomulikult ja kergelt. Seetõttu on mõistlik liikumisharjumusi kujundada juba lapsepõlves. Ideaalne viis seda luua on liikuda koos lastega. Tihti näeme, et lapsevanemad käivad peale tööpäeva lõppu ruttu trennis ära ja lähevad siis lapsele lasteaeda järgi. Ühest küljest on hea, et lapsevanemad teevad trenni, kuid teisalt ei saa lapsed vanemate eeskujul liikumist armastama õppida. Kui täiskasvanutel õnnestub oma sportlikesse tegevustesse kaasata ka lapsed, jagub liikumisrõõmu kogu perele ning lapsed saavad juba varajases eas külge liikumise harjumuse.
Nippe ja mõtteid, kuidas oma eluviisi aktiivsemaks muuta
- Igasugune liikumine on parem, kui pidev istumine.
- Igas vanuses inimesed peaksid istumisaega vähendama.
- Kasuta lifti asemel treppe.
- Pargi auto kaugemale või välju ühistranspordist peatus varem, et kõndida veidi rohkem.
- Võimalusel kasuta auto või ühistranspordi asemel liikumiseks jalgratast.
- Vajaliku liikumishulga võib kokku koguda ka vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate tegevustega ehk liikudes aktiivselt vähemalt 3 x 10 minutit päeva jooksul. Näiteks tehes keharaskustega harjutusi 10 minutit kolm korda päevas, oled juba täitnud päevase soovitusliku minimaalse aktiivsuse.
- Vali endale sportimiseks meelepärane tegevus. Kui sulle ei meeldi joosta, sõida ratta, rulluiskudega või uju. Oluline on liikumisest rõõmu tunda!
- Julge avastada uusi tegevusi – katseta erinevaid spordialasid, et muuta oma treeninguid mitmekesisemaks.
- Inspiratsiooni võid leida ka internetiavarustest – Youtube’is, Facebookis ja Instagramis on palju erinevaid kanaleid, kus on (õpetustega) treeningud videotena saadaval.
- Treeni võimalusel iga kord samal (kella)ajal, et muuta see harjumuseks.
- Leia endale kaaslane, kellega koos aktiivne olla. See võib olla pereliige või sõber, kellega üksteist motiveerida ja veeta koos mõnusalt aega.
- Ühenda meeldiv ja kasulik – liikudes kuula podcasti või audioraamatut. Ära unusta aga siiski pöörata tähelepanu ka ümbrusele ja ohutusele (liiklus jm).
- Ole aktiivne kogu perega – näita lastele eeskuju, innustades nii ennast kui teisi ja veetes kvaliteetaega kallitega.
Kasutatud:
1. Maailma Tervise Organisatsioon (WHO)
2. WHO, 2010, Global Recommendations on Physical Activity for Health
3. European Lung Fundation “Your lungs and exercise”
4. Bangsbo, J., Mohr, M., Perez-Gomez, J. and Krustrup, P., 2006. Training and Testing the Elite Athlete
Liikumissoovituste andmisel peetakse silmas nö keskmist tervet inimest. Kui oled kunagi mõelnud, millised võiksid olla äärmused, heida pilk ka ultratriatlonisse.