Kuidas planeerida toitumist, kui võistlus kestab rohkem kui ühe päeva ning samaaegselt tuleb mängu panna kogu oma vastupidavus ja käigult ka uut energiat ammutada? Teeme pilguheidu ultratriatlonisse ning anname ülevaate võistlusaegse toitumise korraldamisest Rait Ratasepa kogemuste näol.
Triatlon on mitmeetapiline võistlus, mis koosneb kolmest alast- jooks, rattasõit ja ujumine. Tuntuim triatlonivõistlus on Hawaii Ironman, mis kutsuti ellu 1978. aastal, koosnedes 3.8 km ujumisest, 180 km rattasõidust ja 42.195 km jooksust. Eesmärgiks oli selgitada välja vastupidavaim sportlane. Klassikalisest Ironmani katsumusest jäi aga ilmselgelt väheks, kuna peagi viidi läbi ka kahekordne ning kümme aastat hiljem kolmekordne ultratriatlon. Nüüdseks korraldatakse juba ka 10-, 20- ja 30-kordseid ultratriatlone. Erinevate formaatide distantsipikkusi vaata tabelist. Ultratriatlone on kahes erinevas formaadis- “continuous ehk katkematu” ja “day by day”. “Continuous” formaadi puhul läbitakse kõik kolm spordiala katkematult üksteise järel. “Day by day” formaat näeb ette igal järjestikusel päeval ühe täispika triatloni läbimist.
6.-7. juulil oli mul suurepärane võimalus olla Rait Ratasepa toetustiimis 3-kordsel katkematul ehk continuous ultratriatlonil Bad Blumaus, Austrias. Abimeeste ülesanneteks oli toidu ja joogi jagamine, meediapostituste tegemine ning igal muul moel abiks olemine. Kuna Rait pöörab väga suurt tähelepanu ka oma toitumise kvaliteedile ning selle analüüsile, siis tuli ka kogu söödava toidu ja joogi kogus ära kaaluda ning üles märkida. Võib öelda, et Rait on üks väheseid sportlasi, kes oma toitumisele niivõrd suurt tähelepanu pöörab ning tõenäoliselt mängib see üsna suurt rolli ka tema uskumatult kiires taastumises ja tulemuste paranemises. Antud võistlusel parandas ta hoolimata ülirasketest tingimustest ja keerulistest oludest oma isiklikku aega üle 40 minuti ja on hetkel sellel distantsipikkusel kiiruselt neljas mees kogu maailmas! 11.4 km ujumise, 540 km rattasõidu ning 126.6 km jooksu läbimiseks kulus tal 32 h 57 min ja 01 sek, mis tagas talle esikoha. Kogu võistluse suutis ta läbida katkematult ehk ilma pikemate puhkepauside või magamiseta.
Mida ja kuidas sööb ultrasportlane, kelle võistlus kestab pea 33 tundi?
Toitumisterapeudile pakub loomulikult väga suurt huvi, mida ja kui palju Rait ultrakatsumuse ajal siis täpselt sööb. Siinkohal teen väikese ülevaate tema toitumisanalüüsi kokkuvõttest ja müstilistest toidukogustest.
Kas sa suudaksid ette kujutada, et tarbid 33 tunni ehk põhimõtteliselt kahe päeva jooksul ära:
- 21.5 liitrit vedelikku,
- 7.4 kilogrammi toitu ja 14 800 kcal?
Ja seda hingeldades, pideva liikumise ning kõrge pulsisageduse juures? Olles oma silmadega kogu tegevust jälgimas ning kõik toidud üle kaalunud, võin kinnitada, et Rait seda igaljuhul suutis!
Kogu võistluse vältel tarbis ta ära järgmises koguses toitu ja jooki:
- 3.5 l spordijooki
- 7.2 l vett
- 3.4 l vitamiinivett
- 1.5 l taastusjooki
- 1.3 l alkoholivaba õlut
- 0.25 l energiajooki
- 2.3 l karastusjooki
- 0.2 l mahla
- 0.9 l kohvi
- 1.0 l teed
- 31 g agaavisiirupit kohvi ja tee sisse
- 135 g mett kohvi ja tee sisse
- 28 g kohvikoort
- 8 energiageeli
- 0.5 energiabatooni
- 103 g pastat
- 15 g juustu
- 602 g pannkooke
- 1450 g smuutit
- 302 g küpsiseid
- 113 g šokolaadi
- 50 g kummikomme
- 75 g kooki
- 172 g pähkli ja kuivatatud puuviljade segu
- 3721 g puuvilju ja marju
- 172 g köögivilju
- 3 tabletti C-vitamiini
- u 30 soolakapslit
Huvitav on see, et Rait on oma keha tunnetades aru saanud, et tema jaoks jagunevad toidud nö sooja ja külma ilma toitudeks. Sooja ilmaga eelistab ta pigem mahlaseid, värskeid, kiiresti seeduvaid valikuid (nt puuviljad, marjad jne), külma ilmaga tahab keha hoopis magusaid ja rammusamaid toite (pasta jne). Kuna ilm võistlustel varieerus 33 tunni jooksul päris kõvasti, siis oli ka tema toiduvalik mitmekesine.
Erinevate alade käigus oli ka söömisstiil erinev. Ujumise ajal piirdus Rait vaid spordijoogi ja geeliga, kuna sellele eelnes toekas hommikusöök. Rattalt hõikas ta iga paari ringi tagant, mida ta süüa sooviks ning järgmisel ringil haaras ta siis sõidu pealt toetusmeeskonna poolt valmis pandud väikesi suupistetopsikesi. Jooksu ajal oli pea kogu valik erinevaid toite laua peale väikeste kogustena valmis pandud, et ta saaks ise visuaalselt valikuid teha. Rait on öelnud, et raske võistluse ajal lülitub aju mõnikord välja ja ei oskagi enam midagi tahta. Seekord oli tegemist ka ääretult kuuma ilmaga, mis vähendab söögiisu veelgi. Kui sellistel hetkedel on toit nö Rootsi lauana silme ees või nimekiri paberil kirjas, siis on lihtsam meelepärast valida.
Ultrakatsumuste puhul on eriti oluline, et kulutatud ja tarbitud energia oleks tasakaalus. See võib aga väga suureks väljakutseks kujuneda, kuna raske koormuse ajal võib probleeme tekkida nii söögiisu kui ka suurte toidukoguste käigupealt söömisega, mis võib võistlussituatsioonis kaasa tuua ka seedevaevusi. Suure energiapuudusega ei suuda keha aga pikalt toime tulla ning füüsiline vastupidavus võib selle all kannatama hakata. Rait ise peab õiget toitumist venitusharjutuste ja külma dušši kõrval oluliseks ning kiireimaks taastumisvahendiks.
Toitumine ja vedelikutarbimine kui edu võti
Triatleetide suurimaks väsimuse põhjustajaks arvatakse olevat just süsivesikute- ja vedelikupuudust. Saavustusvõimet võivad vähendada ka hüponatreemia (naatriumi puudus), hüpertermia (ülekuumenemine) ja seedeprobleemid, olles pikematel distantsidel isegi potentsiaalselt eluohtlikud.
Vedelikupuudust peetakse põhiliseks katkestamise põhjuseks. Rait tarbis kogu võistluse jooksul 21.5 liitrit vedelikku. Kas see oli piisav kogus, on raske öelda, kuid tegemist on üsna muljetavaldava numbriga. Mõningad uuringud on näidanud, et sportlaste vedelikutarbimine jääb keskmiselt vahemikku 354-765 ml/h, mida kinnitab ka Raidi tulemus. Ülekuumenemise vältimiseks jahutas Rait end jooksu ajal pidevalt külma veega ning selleks, et rohke veetarbimise ja higistamise tõttu hüponatreemiat ei tekiks, tarbis ta jooksvalt soolakapsleid.
Triatleetide energiakulu Ironmani võistlusel on erinevate allikate põhjal ennustatud vahemikku 8500-11500 kcal, kuigi päris täpset energiakulu me ei tea ning tõenäoliselt on see ka üsna individuaalne. Arvatakse, et tihtilugu suudetakse vajadusest täita vaid umbes 40%. Raidi kogu energiatarbimine kolmekordsel ultratriatlonil oli u 14800 kcal, millest jääb õhku küsimus, kas ka Rait võis olla energia alatarbimises. Samas tema energiavajadus võis veidi väiksem olla, kuna pikematel distantsidel on ka võistluse intensiivsus väiksem. Koos võistluseelse hommikusöögi ja võistlusjärgse õhtusöögiga oli kahe päeva energiatarbimine kokku u 17700 kcal.
Põhirõhk süsivesikutel
Raidi kogu energiatarbimisest moodustasid süsivesikud 72%, rasvad 19% ja valgud 8%. Ultraspordis sõltutakse energiaallikana suuresti süsivesikutest ning mõnede uuringute põhjal võib arvata, et süsivesikud peaksidki kogu energiatarbimisest ≥70% moodustama. Sportlaste puhul arvestatakse süsivesikute ja valkude vajalikke koguseid üldjuhul grammides kehakaalu kilogrammi (g/kg) kohta. Raidil tuli süsivesikuid 36 g ja valke 4.2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Esmapilgul tunduvad need numbrid utoopiliselt suured, kuid võttes arvesse võistluse pikkust, siis ühe päeva kohta teeb see keskmiselt 18 g/kg süsivesikuid (u 79 g/h) ja 2.1 g/kg valku. Kuna kirjanduses soovitatakse 4-5 tundi kestva treeningu puhul süsivesikute tarbimist 8-12 g/kg, siis ultravõistluse kohta tundub 18 g/kg üsna oodatav tulemus.
Keskmine glükoosi oksüdeerumise kiirus on kuni 60 g tunnis, kuid üle 2.5 tunni kestvatel koormustel soovitatakse süsivesikute tarbimine tõsta isegi kuni 90 grammini tunnis. Raidi keskmine tarbimine oli 79 g tunnis, mis on samuti üsna tavapärane tulemus. Selleks, et süsivesikud sellises mahus ka imenduda jõuaksid, peaks valima erinevate süsivesikute segu, mis imenduvad erinevate transporterite kaudu- nt peaks lahus sisaldama lisaks glükoosile ka fruktoosi või muid süsivesikuid.
Kuidas vähendada seedeprobleemide riski?
Kiudaineid tuli kogu võistluse peale kokku 124 g. See ei ole tegelikult üllatav, kuna Rait sööb võistluse jooksul väga palju värskeid marju, puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid. Tavasituatsioonis oleks selline kiudainete kogus kahe päeva peale isegi täiesti ok, kuid võistlussituatsioonis võib see mõningaid ebamugavusi kaasa tuua. Kiudained kiirendavad näiteks seedetegevust ning kui sellele lisandub veel jooksuga kaasnev “hüplemine”, siis võib kõht üsna tihti läbi käia ning võib tavapärasest rohkem aega kuluda tualeti külastusele. Seda koges ka Rait omal nahal.
Tõsisemaid seedeprobleeme (nt kõhulahtisust) võib aga kaasa tuua hüpertooniliste ehk liiga kontsentreeritud koguses süsivesikulahuste (rohked geelid, Coca Cola, mahl jne) ning liigse valgu või rasva tarbimine. Kuuma ilmaga tunduvad külmad karastusjoogid väga ahvatlevana, kuid nende tarbimisega tasub siiski mõningal määral ettevaatlik olla. Kui puhta vee joomine jääb liiga väheseks, siis suures koguses geelide ja karastusjookide tarbimine võib mingil hetkel kaasa tuua kõhukrampe või kõhulahtisust. Põhjus selles, et hüpertooniline lahus aeglustab vedeliku imendumist soolestikus ja tõmbab omakorda ka vedelikku verest soolestikku. Samas arvatakse, et aja jooksul võib keha sellega kohaneda ning taluvus paraneb. Eriti kui jook sisaldab erinevalt transporditavaid süsivesikuid. Iga sportlane reageerib sellele erinevalt ning kindlasti väärib see treeningul harjutamist. Selles valguses võib ultradistantsidele ja kuumadesse ilmastikuoludesse isotoonilise spordijoogi asemel sobida paremini hüpotooniline spordijook.
Terviktoit või toidulisandid?
Kui Raidi võistlusi iseloomustab rikkalik toidulaud, siis konkurendid ammutavad energiat suures osas vaid spordi-, karastus- ja taastusjookidest ning geelidest. Neile lisandus võibolla mõni vahvel või kukkel, kuid Raidiga võrreldavat rikkalikku toiduvalikut ei olnud ühelgi teisel võistlejal. Võiks ju mõelda, et spetsiaalsete sporditoitude või toidulisandite abil on märksa lihtsam ja muretum võistlus läbida, kuid värskel terviktoidul on omad eelised. Nimelt saab sellisest toidust lisaks veele, vitamiinidele, mineraalainetele ja fütotoitainetele ka rohkelt antioksüdante, mis aitavad vältida ja vähendada oksüdatiivset stressi. Erinevalt kapslitest sisaldab terviktoit antioksüdante loomulikus koguses ja suhtes, toimides seeläbi sünergilisemalt. Kas ja kui suure eelise terviktoit kontsentreeritud sporditoidu ees annab, ei oska hetkel ilmselt keegi öelda ning see jääb tõenäoliselt tunnetuse küsimuseks. Samas on minu praktikas mitmed sportlased peale toiduvalikute rikastamist üsna kiiresti oma isiklikke rekordeid parandanud, mis annab alust täisväärtusliku terviktoidu positiivsesse mõjusse uskuda.
Harjutamine teeb ultrameistriks!
Neile, kes ultraspordiga ei tegele, tunduvad need toidukogused ja numbrid loomulikult müstilised ning on raske ette kujutada, kuidas see kõik sisse mahub. Olles ise kohapeal ja jälgides kogu mängu, võib öelda, et Raidil tuli see justkui mängleva kergusega. Eks ole ta söömist treeningutel ning varasematel võistlustel saanud ka juba omajagu harjutada. On näha, et ka füüsiline vastupidavus ja võistlusvorm paraneb.
3-kordse ultratriatloni MK-etapp oli Raidil ettevalmistuseks sügisel toimuvaks 20-kordseks ultratriatloniks Fuerteventural. Miks Rait üksi 76 km ujumist, 3600 km ratast ja 844 km jooksu ette võtab, loe www.raitratasepp.ee ja toeta sinagi tema katsumust. Iga toetaja nimi jõuab fännisärgile ja saateauto kapotile ning annab seeläbi ka sulle võimaluse võistlusele “kaasa” sõita. 😉
Kui soovid sportlase toitumise kohta veelgi detailsemalt teada saada, siis loe Sportlase toitumise käsiraamatut või tule kahepäevasele Sportlase toitumise koolitusele 18.-19. jaanuaril 2019. Lisainfo ja registreerumine SIIN.
Kasutatud materjalid:
1. Knechtle, B.; Knechtle, R.; Stiefel, M.; Zingg, M. A.; Rosemann, T.; Rust, C. A., Variables that influence Ironman triathlon performance – what changed in the last 35 years? Open Access J Sports Med 2015, 6, 277-90. 2. Knechtle, B.; Zingg, M. A.; Rosemann, T.; Stiefel, M.; Rust, C. A., What predicts performance in ultra-triathlon races? – a comparison between Ironman distance triathlon and ultra-triathlon. Open Access J Sports Med 2015, 6, 149-59. 3. Jeukendrup, A. E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011, 29 Suppl 1, S91-9. 4. Wardenaar, F. C.; Hoogervorst, D.; Versteegen, J. J.; van der Burg, N.; Lambrechtse, K. J.; Bongers, C., Real-Time Observations of Food and Fluid Timing During a 120 km Ultramarathon. Front Nutr 2018, 5, 32. 5. Desbrow, B.; McCormack, J.; Burke, L. M.; Cox, G. R.; Fallon, K.; Hislop, M.; Logan, R.; Marino, N.; Sawyer, S. M.; Shaw, G.; Star, A.; Vidgen, H.; Leveritt, M., Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014, 24 (5), 570-84. 6. Jeukendrup, A. E., Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science 2008, 8 (2), 77-86. 7. Williamson, E., Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med 2016, 5, 13. 8. Neubauer, O.; Reichhold, S.; Nics, L.; Hoelzl, C.; Valentini, J.; Stadlmayr, B.; Knasmuller, S.; Wagner, K. H., Antioxidant responses to an acute ultra-endurance exercise: impact on DNA stability and indications for an increased need for nutritive antioxidants in the early recovery phase. Br J Nutr 2010, 104 (8), 1129-38.
Autor: Siret Saarsalu